Тел: +7 (800) 550-46-12
Правильное питание с Elementaree
Сладкая ловушка:
правда о сахаре | Elementaree
Чем опасен сахар, и можно ли от него защититься?
В Великобритании очередной виток дискуссии вокруг введения налога на сахар. Врачи настаивают на том, что эта мера поможет остановить рост детского ожирения в стране.
Им возражают производители продуктов и напитков: по их мнению, введение налога не окажет влияния на потребление сахара.
Такой налог не уникален. Он существует, к примеру, в Мексике уже в течение двух лет. За это время существенно снизились продажи джанкфуда (нездоровой пищи) и сладких напитков, а бюджет страны получил 2 миллиарда долларов.
Однако скептики указывают на то, что продажи начинают расти вновь, а налог ударил, в первую очередь, по бедным слоям населения, которые и являются основными покупателями дешевой еды и напитков.
Чем же так провинился сахар, что с ним борются на законодательном уровне?
Им возражают производители продуктов и напитков: по их мнению, введение налога не окажет влияния на потребление сахара.
Такой налог не уникален. Он существует, к примеру, в Мексике уже в течение двух лет. За это время существенно снизились продажи джанкфуда (нездоровой пищи) и сладких напитков, а бюджет страны получил 2 миллиарда долларов.
Однако скептики указывают на то, что продажи начинают расти вновь, а налог ударил, в первую очередь, по бедным слоям населения, которые и являются основными покупателями дешевой еды и напитков.
Чем же так провинился сахар, что с ним борются на законодательном уровне?
Немного химии
Наш обычный столовый сахар является простым углеводом: это дисахарид под названием сахароза, он состоит из двух моносахаридов — глюкозы и фруктозы (которая в организме превращается в глюкозу).
Глюкоза — основной поставщик энергии для нашего организма.
Глюкоза — основной поставщик энергии для нашего организма.
Казалось бы, много сахара — много энергии, почему же это плохо?
А вот почему.
Энергия, о которой мы говорим, — это те же килокалории, что ответственны за увеличение веса. И если нам поступает много легкоусвояемых калорий, которые мы не успеваем расходовать (в силу сидячего образа жизни, например), всё это откладывается в лишние килограммы.
К тому же глюкоза и фруктоза, как простейшие сахара, усваиваются организмом почти моментально и вызывают такой же быстрый выброс в кровь инсулина — гормона, который производит поджелудочная железа. Инсулин помогает клеткам усваивать глюкозу. Слишком большое количество инсулина приводит к тому, что глюкоза очень быстро усваивается клетками, и её содержание в крови резко падает, наступает гипогликемия — и вот вы чувствуете жуткий голод, усталость и лишаетесь сил. И снова мечтаете о кусочке шоколада, или булочке, или другом простом углеводе, чтобы почувствовать себя лучше.
Если такие скачки глюкозы и инсулина в крови повторяются регулярно, постепенно клетки могут выработать устойчивость к нему, и это приведёт к развитию сахарного диабета 2-го типа.
А вот почему.
Энергия, о которой мы говорим, — это те же килокалории, что ответственны за увеличение веса. И если нам поступает много легкоусвояемых калорий, которые мы не успеваем расходовать (в силу сидячего образа жизни, например), всё это откладывается в лишние килограммы.
К тому же глюкоза и фруктоза, как простейшие сахара, усваиваются организмом почти моментально и вызывают такой же быстрый выброс в кровь инсулина — гормона, который производит поджелудочная железа. Инсулин помогает клеткам усваивать глюкозу. Слишком большое количество инсулина приводит к тому, что глюкоза очень быстро усваивается клетками, и её содержание в крови резко падает, наступает гипогликемия — и вот вы чувствуете жуткий голод, усталость и лишаетесь сил. И снова мечтаете о кусочке шоколада, или булочке, или другом простом углеводе, чтобы почувствовать себя лучше.
Если такие скачки глюкозы и инсулина в крови повторяются регулярно, постепенно клетки могут выработать устойчивость к нему, и это приведёт к развитию сахарного диабета 2-го типа.
Каким бывает сахар?
Как мы уже писали, столовый сахар, или сахароза, состоит из глюкозы и фруктозы. И поэтому совершенно неважно, производится он из сахарного тростника или сахарной свёклы. Единственная разница между ними — это только регион произрастания: сахарный тростник растёт в основном в тропиках и субтропиках, а сахарная свёкла — в умеренном климате Европы и Северной Америки.
Сахароза образуется в этих растениях в процессе фотосинтеза. Затем из растений получают сладкий сок и кристаллизуют из него сахар.
Существуют разные сорта тростникового сахара. В процессе изготовления сахара из тростника образуется сладкий чёрный сироп — тростниковая патока. Чем больше её остаётся в сахаре, тем более тёмный у него цвет и специфический вкус.
Обычный рафинированный белый сахар (песок и рафинад) полностью лишён патоки.
Коричневый сахар различается в зависимости от размера кристаллов, их цвета и насыщенности патокой: демерара, мусковадо, турбинадо, кассонад. В России эти сорта пока экзотика (за исключением сорта демерара, и тот найти за пределами крупных городов почти нереально).
Важно запомнить, что различия между всеми этими видами сахара заключаются лишь во вкусе и запахе, из-за чего одни сорта рекомендуют добавлять в кофе, другие — в выпечку, третьи — в глазурь и так далее. По сути же все они несут пустые калории, то есть их энергетическая ценность и влияние на организм одинаковы.
К тому же на рынке слишком много подделок под коричневый сахар — даже дорогие марки не застрахованы от того, что внутри упаковки окажется обычный подкрашенный белый сахар.
Сахароза образуется в этих растениях в процессе фотосинтеза. Затем из растений получают сладкий сок и кристаллизуют из него сахар.
Существуют разные сорта тростникового сахара. В процессе изготовления сахара из тростника образуется сладкий чёрный сироп — тростниковая патока. Чем больше её остаётся в сахаре, тем более тёмный у него цвет и специфический вкус.
Обычный рафинированный белый сахар (песок и рафинад) полностью лишён патоки.
Коричневый сахар различается в зависимости от размера кристаллов, их цвета и насыщенности патокой: демерара, мусковадо, турбинадо, кассонад. В России эти сорта пока экзотика (за исключением сорта демерара, и тот найти за пределами крупных городов почти нереально).
Важно запомнить, что различия между всеми этими видами сахара заключаются лишь во вкусе и запахе, из-за чего одни сорта рекомендуют добавлять в кофе, другие — в выпечку, третьи — в глазурь и так далее. По сути же все они несут пустые калории, то есть их энергетическая ценность и влияние на организм одинаковы.
К тому же на рынке слишком много подделок под коричневый сахар — даже дорогие марки не застрахованы от того, что внутри упаковки окажется обычный подкрашенный белый сахар.
Сахар и здоровье
С детства мы знаем, что если есть много сахара, будет кариес. Это так, но вред этим не ограничивается.
Каковы же последствия избыточного потребления сахара?
Сначала разберёмся, что понимать под избыточным потреблением.
Учёные считают, что умеренное количество сахара в питании (то есть допустимое без вреда для здоровья) — это не более 5% от суточного потребления килокалорий для взрослых. Для детей норма ещё ниже: 19 г для детей в возрасте от 4 до 6 лет и 24 г для детей от 7 до 10 лет. Таковы последние рекомендации ВОЗ, принятые в 2014 году.
Что же это означает в реальности? Рассмотрим на примере.
Средняя норма килокалорий для женщин 30–50 лет с умеренно активным образом жизни и нормальным индексом массы тела составляет 2000 ккал, следовательно, на сахар максимально приходится всего 100 ккал. Учитывая, что в чайной ложке (4 г) содержится 16 ккал, такая женщина может получить не более 6 чайных ложек сахара в сутки, то есть примерно 25 г. Казалось бы, немало. Но!
Каковы же последствия избыточного потребления сахара?
Сначала разберёмся, что понимать под избыточным потреблением.
Учёные считают, что умеренное количество сахара в питании (то есть допустимое без вреда для здоровья) — это не более 5% от суточного потребления килокалорий для взрослых. Для детей норма ещё ниже: 19 г для детей в возрасте от 4 до 6 лет и 24 г для детей от 7 до 10 лет. Таковы последние рекомендации ВОЗ, принятые в 2014 году.
Что же это означает в реальности? Рассмотрим на примере.
Средняя норма килокалорий для женщин 30–50 лет с умеренно активным образом жизни и нормальным индексом массы тела составляет 2000 ккал, следовательно, на сахар максимально приходится всего 100 ккал. Учитывая, что в чайной ложке (4 г) содержится 16 ккал, такая женщина может получить не более 6 чайных ложек сахара в сутки, то есть примерно 25 г. Казалось бы, немало. Но!
Речь идёт не только и не столько о том сахаре, что мы добавляем в чай или кофе. Например, в 0,33 л колы содержится 39 г сахара, как и в 0,35 мл яблочного сока. А в таком же количестве виноградного сока — аж 58 г. Это больше всей дневной нормы. И это не считая скрытого сахара, входящего в состав большинства продуктов, даже сосисок и колбас. А сколько сахара в различных готовых завтраках, соусах и даже простом хлебе, фруктах и молоке!
Более того, во многих видах детского питания содержание сахара сравнимо с его количеством в банке колы, так что дети подсаживаются на сахар с младенчества.
Теперь проблема избыточного потребления сахара принимает совсем иные масштабы, не так ли?
Основная неприятность, которую несёт в себе потребление сахара, — это то, что он доставляет организму так называемые пустые калории, то есть калорийность, и немалая, поступает, а питательные вещества — нет.
Это приводит к набору веса, а избыточный вес является главным фактором риска возникновения сахарного диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Так, в 1893 году в США регистрировалось 3 случая диабета на 100 тысяч человек, а в наше время уже 8 000 случаев на те же 100 тысяч.При этом потребление сахара выросло с 40 кг на душу населения в год в 1900 году до 82 кг в год в 2009 году.
И хотя прямой связи между употреблением сахара и развитием диабета не найдено, такие факторы, как лишний вес и повышение инсулинорезистентности, вносят свой вклад. Дело в том, что сахар резко меняет баланс микрофлоры кишечника, которая, вероятно, влияет на резистентность клеток к инсулину. К тому же такой баланс флоры влияет и на развитие ожирения.
Более того, во многих видах детского питания содержание сахара сравнимо с его количеством в банке колы, так что дети подсаживаются на сахар с младенчества.
Теперь проблема избыточного потребления сахара принимает совсем иные масштабы, не так ли?
Основная неприятность, которую несёт в себе потребление сахара, — это то, что он доставляет организму так называемые пустые калории, то есть калорийность, и немалая, поступает, а питательные вещества — нет.
Это приводит к набору веса, а избыточный вес является главным фактором риска возникновения сахарного диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Так, в 1893 году в США регистрировалось 3 случая диабета на 100 тысяч человек, а в наше время уже 8 000 случаев на те же 100 тысяч.При этом потребление сахара выросло с 40 кг на душу населения в год в 1900 году до 82 кг в год в 2009 году.
И хотя прямой связи между употреблением сахара и развитием диабета не найдено, такие факторы, как лишний вес и повышение инсулинорезистентности, вносят свой вклад. Дело в том, что сахар резко меняет баланс микрофлоры кишечника, которая, вероятно, влияет на резистентность клеток к инсулину. К тому же такой баланс флоры влияет и на развитие ожирения.
Как уменьшить потребление сахара?
Мы не можем избавиться от всего сахара в нашем питании, но если следовать этим советам, можно снизить его количество до более разумных величин.
● Постоянная тяга к сладкому — верный признак нехватки жидкости в организме. Попробуйте заменить порцию сладостей чистой водой.
● Вместо фруктовых соков старайтесь пить простую воду, молочные коктейли (приготовленные самостоятельно из молока и фруктового пюре — в готовые коктейли добавляют сахарный сироп). Помните, что даже натуральный фруктовый сок содержит много сахара, причём в самой доступной форме, как и сладкие прохладительные напитки, а готовые пакетированные соки вообще состоят из концентрата, воды и сахара.
● Если вы любите сладкую газировку, попробуйте смешивать натуральные соки с чистой газированной водой.
● Избегайте таких напитков, как бутилированный чай (айс-ти), вода со вкусом малины или лимона — они также содержат уйму сахара.
● Если вы добавляете сахар в чай, кофе или какао, старайтесь постепенно уменьшать его количество, пока не сможете отказаться от него совсем.
● Если вы покупаете различные виды кофе в кофейнях, ограничьтесь эспрессо, американо или на крайний случай капучино. Во многие другие виды кофе также добавляют сахарные сиропы.
● Вместо бутерброда с джемом попробуйте бутерброд с творожным сыром.
● Попробуйте уменьшить наполовину содержание сахара в рецептах: как правило, они от этого совсем не страдают!
● Покупая консервированные фрукты, выбирайте фрукты в собственном соку, а не сахарном сиропе.
● Постоянная тяга к сладкому — верный признак нехватки жидкости в организме. Попробуйте заменить порцию сладостей чистой водой.
● Вместо фруктовых соков старайтесь пить простую воду, молочные коктейли (приготовленные самостоятельно из молока и фруктового пюре — в готовые коктейли добавляют сахарный сироп). Помните, что даже натуральный фруктовый сок содержит много сахара, причём в самой доступной форме, как и сладкие прохладительные напитки, а готовые пакетированные соки вообще состоят из концентрата, воды и сахара.
● Если вы любите сладкую газировку, попробуйте смешивать натуральные соки с чистой газированной водой.
● Избегайте таких напитков, как бутилированный чай (айс-ти), вода со вкусом малины или лимона — они также содержат уйму сахара.
● Если вы добавляете сахар в чай, кофе или какао, старайтесь постепенно уменьшать его количество, пока не сможете отказаться от него совсем.
● Если вы покупаете различные виды кофе в кофейнях, ограничьтесь эспрессо, американо или на крайний случай капучино. Во многие другие виды кофе также добавляют сахарные сиропы.
● Вместо бутерброда с джемом попробуйте бутерброд с творожным сыром.
● Попробуйте уменьшить наполовину содержание сахара в рецептах: как правило, они от этого совсем не страдают!
● Покупая консервированные фрукты, выбирайте фрукты в собственном соку, а не сахарном сиропе.
