НАУЧНЫЙ ОТДЕЛ
Жирам быть!
Как отличать вредные жиры от полезных
В отличие от углеводов и белков жирам почти не уделяется внимания
в диетологическом коллективном бессознательном.
По умолчанию считается, что жиры вредны для здоровья, их нужно избегать, иначе повысится холестерин и вес, а лучшие продукты — обезжиренные.
Но так ли это? На самом деле нет.
Жиры бывают разными, и некоторые из них весьма полезны, в том числе и для здоровья сердца и сохранения фигуры.

Жир бывает полезным

Жиры так же необходимы нашему организму, как и другие питательные вещества. Они выполняют некоторые ключевые функции:
  • поставляют нам незаменимые жирные кислоты (линолевую и альфа-линолевую), которые не синтезируются в организме и должны поступать
    с пищей;
  • транспортируют жирорастворимые витамины A, D, E, K и помогают их усвоению;
  • помогают поддерживать здоровье кожи и необходимы для правильного формирования зрения и умственных способностей у детей;
  • используются в построении клеточных мембран.
Но при расщеплении 1 г жира образуется целых 9 ккал — это в два с лишним раза больше, чем при расщеплении углеводов или белков. Поэтому жиры стали главным объектом нелюбви всех, кто следит за весом.

Однако специалисты не устают повторять, что для образования жировых запасов на теле более важно общее количество поступающих калорий, а не их источник. Любые непотраченные излишки откладываются в запас, неважно, получаете вы их с жирами, белками или углеводами. Другое дело, что благодаря высокой энергетической ценности жиров получить лишние калории из них проще.

Согласно рекомендациям Американской кардиологической ассоциации, 20–35% от дневной нормы калорий должны поступать из жиров.

Жиры плохие и хорошие

Значит ли это, что любой жир оправдан и в рекомендуемых нормах полезен для здоровья? Нет. Когда речь идет о жирах, важно не только количество, но
и качество.

Жиры делятся на 2 большие группы: насыщенные и ненасыщенные (мононенасыщенные и полиненасыщенные).

Ненасыщенные жиры должны быть основным типом жира в вашем рационе, поскольку они снижают риск развития атеросклеротических бляшек на стенках артерий и повышают уровень полезного холестерина в крови. Насыщенные жиры, напротив, способствуют образованию этих бляшек и повышению вредного холестерина.

Существует простой способ определить, какой вид жиров перед вами: насыщенные жиры при комнатной температуре находятся в твёрдом состоянии, а ненасыщенные — в жидком.
Мононенасыщенные жиры можно найти в:

  • растительных маслах — оливковом, кунжутном, масле канола;
  • авокадо;
  • орехах (кешью, миндаль, фисташки) и арахисе.

Полиненасыщенные жиры содержатся в:

  • кукурузном, хлопковом, льняном, соевом и подсолнечном масле;
  • семечках подсолнечника и семени льна;
  • соевых бобах;
  • рыбе и рыбьем жире.
Для того чтобы обеспечить организм наибольшим разнообразием жирных кислот, диетологи рекомендуют смешивать несколько видов масел для заправки салатов, например, подсолнечное, оливковое и масло виноградной косточки.

Что нужно знать о вредных жирах?

Насыщенные жиры, потребляемые в избытке, повышают уровень холестерина в крови и способствуют закупорке артерий атеросклеротическими бляшками.

Нормы потребления для насыщенных жиров не существует, потому что наш организм сам производит их в нужном ему количестве.

Тем не менее полностью отказываться от них ради здорового питания не стоит, ведь содержащие их продукты также содержат и необходимые нам полезные вещества, такие как белки, витамины и минералы. Считается, что насыщенные жиры не должны составлять более 7% от общего количества потребляемого жира.

Насыщенные жиры находятся в большинстве животных продуктов: мясе, цельных молочных продуктах, а том числе сыре и мороженом.
3 способа избежать вредных жиров:

1. По возможности избегайте употребления полуфабрикатов и готовых замороженных блюд.

2. Сделайте основой рациона постное мясо, молочные продуты с пониженным содержанием жира, цельнозерновые продукты, овощи и фрукты.

3. Используйте полезные масла: подсолнечное, оливковое и другие, о которых мы писали выше.
Существуют также и растительные насыщенные жиры, например, кокосовое
и пальмовое масла, а также масло какао-бобов. Они в большой концентрации встречаются в молочном шоколаде, печенье и крекерах.

Трансжиры — наиболее вредный вид жиров. Как и насыщенные жиры, они могут повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний, инфарктов и, более того, даже некоторых видов рака, например, колоректального рака и рака груди.

Большинство трансжиров являются гидрогенизированными. Гидрогенизация (добавление водорода) делает эти жиры более твёрдыми, вкусными и увеличивает срок хранения.

В основном трансжиры можно встретить в маргарине, печенье, крекерах, фастфуде, попкорне.

Более того, существует реальная опасность употреблять трансжиры, даже не зная об этом: согласно нормам, производитель обязан указывать содержание трансжиров на упаковке продукта, если оно превышает 0,5 г на порцию.
К примеру, это 0,5 г на одно печенье. Если вы съедите 4 печенья, то получите уже 2 г трансжиров, а это дневная норма. Тогда как на упаковке такого печенья будет значиться гордое «0 трансжиров».
Понравилась статья?
Расскажите о ней друзьям: