научный отдел
Антиоксиданты:
мифы и факты

В каких продуктах содержатся антиоксиданты и сколько их нужно получать, чтобы защититься от старения?
Кто такие антиоксиданты и где их найти?

Мы слышим об антиоксидантах в рекламе косметических средств, читаем об их волшебных свойствах в интернете и газетах и в целом знаем, что антиоксиданты — это хорошо и полезно, но не задумываемся о том, как именно они работают и каким образом влияют на наше здоровье и внешность. Пришло время разобраться в этом.

Что такое антиоксиданты?

Для того чтобы понять, что такое антиоксиданты и какую роль они выполняют в организме, для начала нужно узнать о свободных радикалах. О них вы тоже наверняка слышали.

Свободные радикалы обнаружил в 1954 году биогеронтолог Денэм Хармен, когда пытался найти объяснение процессу старения. Они представляют собой высокоактивные молекулы, образующиеся в процессе обмена веществ в результате воздействия разных повреждающих факторов окружающей среды, например, курения, солнечного света, разных химических веществ и так далее.

Они также образуются в организме в результате воспалительных реакций
и физических упражнений.

Свободные радикалы — это молекулы, у которых не хватает одного или нескольких электронов. В попытке добыть эти недостающие электроны они атакуют другие молекулы и тем самым вызывают биологическое окисление — состояние, при котором в тканях скапливается избыточное количество кислорода.

Когда свободные радикалы отнимают электроны у белков, это повреждает ДНК и другие клеточные структуры. Постепенно создаётся эффект снежного кома: молекулы отбирают друг у друга электроны, образуя цепочки новых свободных радикалов в организме и оставляя за собой всё больше повреждённых клеток.

Свободные радикалы часто накапливаются в клеточных мембранах и тем самым подвергают окислению клеточные липиды. В результате мембраны становятся хрупкими и разрушаются, что вызывает гибель клеток.

Приводя к разрушению ДНК и клеточных структур, свободные радикалы являются одним из факторов развития около 60 разных заболеваний, включая болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера, атеросклероз и рак.
Как работают антиоксиданты?

Антиоксиданты — молекулы, которые борются со свободными радикалами, отдавая повреждённым молекулам свои электроны, но при этом сами не становятся свободными радикалами. Так они прерывают цепочку свободных радикалов.

Антиоксиданты — природное средство для защиты клеток от окисления, разрушения и преждевременного старения, вызванного воздействием окружающей среды.

Разные виды антиоксидантов работают по-разному:

  • восстанавливают повреждённые молекулы, отдавая им атом водорода;
  • связывают токсичные металлы, например, мышьяк или ртуть;
  • повышают защитные силы организма;
  • защищают ДНК от атак свободных радикалов;
  • способствуют апоптозу — процессу самоуничтожения раковых клеток.
Разные антиоксиданты выполняют разные функции, поэтому они не взаимозаменяемы.
Впервые роль антиоксидантов в профилактике заболеваний была установлена в 1990-х годах. Тогда учёные обнаружили, что повреждения, вызываемые свободными радикалами, участвуют
в развитии ранних стадий атеросклероза, катаракты, онкологических заболеваний и множества хронических болезней
Где найти антиоксиданты?

Лучшие источники естественных антиоксидантов — ягоды, фрукты и овощи,
к примеру:


  • черника;
  • чёрная смородина;
  • клюква;
  • малина;
  • яблоки;
  • брокколи;
  • капуста;
  • шпинат;
  • свежие травы и специи (орегано, чеснок, имбирь и другие).
Антиоксидантами также богаты зелёный и чёрный чай, красное вино и тёмный шоколад.

Обычно если продукт имеет какую-то интенсивную окраску, это означает, что он содержит антиоксиданты.

Главное в употреблении натуральных антиоксидантов — разнообразие. Следует стараться включать как можно больше овощей и фруктов разных цветов в свой рацион — тогда вы сбалансируете количество антиоксидантов
в питании.

Приготовление пищи может уменьшать или увеличивать содержание антиоксиданта в еде, например, витамин С при варке частично разрушается,
а ликопин и витамин А из приготовленных овощей, напротив, усваиваются лучше.
Важные виды антиоксидантов и где они содержатся

1. Ресвератрол

Содержится в винограде, овощах, какао, красном вине. Этот антиоксидант умеет проходить гематоэнцефалический барьер и защищает головной мозг
и нервную систему. Ресвератрол эффективно предотвращает наступление «болезней старости», таких как болезнь Альцгеймера.


2. Каротиноиды — это класс естественных пигментов с сильной антиоксидантной активностью. Именно каротиноиды придают яркую окраску фруктам и овощам.

Всего существует более 700 разных каротиноидов. Все они делятся на две большие группы:

  • каротины — они не содержат атомов кислорода (ликопин, бета-каротин)
    и в организме превращаются в витамин А;
  • ксантофиллы — содержат атомы кислорода (лютеин, зеаксантин, астаксантин, кантаксантин). Зеаксантин встречается в продуктах чаще остальных; его можно найти в болгарских перцах, киви, винограде, апельсинах и других продуктах. Астаксантин — очень мощный антиоксидант. Это морской каротиноид, он производится микроводорослью Haematococcus pluvialis
    и содержится в морепродуктах и морской рыбе, например, лососёвых.
    Важно, чтобы рыба была дикой, ведь продукты аквакультуры питаются другим кормом.
Астаксантин, как и ресвератрол, может проходить через гематоэнцефалический барьер, чего не могут делать бета-каротин и ликопин.

Астаксантин сильнее витамина С в 65 раз и витамина Е — в 14 раз.

Витамин С — самый известный витамин и антиоксидант, содержится в свежих фруктах и овощах.

Витамин Е содержится в растительных маслах, орехах, бобовых, печени, моркови. Натуральный витамин Е представляет собой 8 разных компонентов:
4 токоферола и 4 токотриенола. Потребляя искусственный витамин Е, вы получите только один из них, тогда как при соблюдении сбалансированного питания можно получить все восемь.
Антиоксидантами также богаты зелёный и чёрный чай,
красное вино и тёмный шоколад.
Обычно если продукт имеет какую-то интенсивную окраску,
это означает, что он содержит антиоксиданты.
Антиоксиданты и здоровье

Благодаря своим многочисленным положительным эффектам антиоксиданты оказывают влияние на наше здоровье в целом.

Впервые роль антиоксидантов в профилактике заболеваний была установлена в 1990-х годах. Тогда учёные обнаружили, что повреждения, вызываемые свободными радикалами, участвуют в развитии ранних стадий атеросклероза, катаракты, онкологических заболеваний и множества хронических болезней.

Исследования показали, что люди, потребляющие мало фруктов и овощей, богатых антиоксидантами, подвержены повышенному риску развития хронических заболеваний. Начали проводиться клинические исследования отдельных свободных радикалов и их влияния на здоровье. И результаты оказались весьма противоречивыми.

Так, учёные не нашли подтверждений тому, что витамин Е и другие добавки с антиоксидантами предотвращают развитие сердечно-сосудистых заболеваний или рака. А одно исследование, напротив, показало, что бета-каротин может повышать вероятность развития рака лёгких у курильщиков.

В то же время другое исследование показало, что употребление бета-каротина умеренно снижало частоту развития возрастного слабоумия.

Однако данные исследований не остановили рекламные кампании
и производство различных биодобавок с антиоксидантами, и сейчас это многомиллионная индустрия, которая продолжает расти.

Если бы антиоксиданты были полностью безвредными, можно было бы принимать их в виде добавок на всякий случай. Но некоторые исследования полагают, что биодобавки с антиоксидантами (неважно, комплексные или однокомпонентные) могут оказывать и негативное влияние на здоровье.

Так, в одном исследовании был отмечен существенный рост заболевания раком лёгких в группе мужчин, принимавших бета-каротин, в сравнении
с мужчинами, принимавшими плацебо. Исследование было остановлено преждевременно при получении такого результата.

В другом исследовании курильщики, которые вдобавок подвергались воздействию асбеста, принимали бета-каротин в сочетании с витамином А.
И вновь был отмечен рост заболеваемости раком лёгких в той группе, что принимала добавки. В то же время в исследовании по изучению влияния бета-каротина, которое длилось 18 лет, принимало участие мало курильщиков, и роста случаев рака лёгких в нём зафиксировано не было.

Ещё одно исследование показало, что у женщин, принимавших витамин С, витамин Е, бета-каротин и цинк, повышался риск рака кожи.

В настоящее время учёные склоняются к мысли, что антиоксиданты, минеральные вещества, клетчатка и другие компоненты фруктов, овощей
и цельных злаков в совокупности помогают в профилактике целого ряда хронических заболеваний, а вот отдельный приём высоких доз антиоксидантов — нет.
Понравилась статья?
Расскажите о ней друзьям: